Samodzielny trening survivalowy – jak ćwiczyć, aby przetrwać?

2022-07-08
Samodzielny trening survivalowy – jak ćwiczyć, aby przetrwać?

Survival to sztuka przetrwania. Niezależnie od tego, czy zmagamy się z puszczą amazońską, czy miejską dżunglą, naszym priorytetem powinno być dbanie o dobrą kondycję fizyczną. To mało popularna teza, na którą kanapowi Janusze-survivalowcy odpowiadają, że to umysł powinien być sprawniejszy od ciała. Trudno się z tym nie zgodzić, biorąc pod uwagę fakt, że survival w sporej mierze opiera się na improwizacji i na umiejętności konstruktywnego myślenia. Dlaczego zatem moim zdaniem najważniejszy jest trening fizyczny? Trącące skrajnym banałem powiedzenie “W zdrowym ciele zdrowy duch” nie wzięło się znikąd. Coraz więcej opracowań naukowych skupia się na zależnościach pomiędzy treningiem fizycznym a sprawnością umysłową. W dzisiejszym wpisie podpowiem, jak wyćwiczyć zarówno mózg, jak i ciało, aby odpowiednio przygotować się do wyzwań survivalowych.

Survival – jak zacząć trening?

Zacznijmy od samego początku z perspektywy pana Janusza, który dopiero dźwignął się z kanapy z zamiarem zostania mistrzem survivalu. Nasz bohater ma nadwagę, a budowanie przez niego kondycji kończy się na codziennej przechadzce do sklepu po drugiej stronie ulicy. Janusz nie jest w stanie przeprowadzić treningu interwałowego, a nagły intensywny wysiłek może być niebezpieczny dla jego zdrowia.

Pan Janusz musi zatem zacząć od marszobiegów, pływania i jazdy na rowerze. Na start nie trzeba wiele – przyda się przede wszystkim bielizna termoaktywna, karnet na basen (lub pobliskie jeziorko) i dwa kółka. Po kilku tygodniach organizm naszego bohatera przyzwyczai się do wysiłku związanego z bieganiem. Ćwiczenia aerobowe przyczynią się do poprawy samopoczucia i kondycji umysłowej, czyli niezwykle istotnej kwestii, o której zaraz opowiem szerzej.

Przygotowanie mózgu do survivalu

Okazuje się, że zaledwie 3 miesiące regularnych treningów aerobowych – biegania, jazdy na rowerze, pływania i trekkingu, najlepiej w odpowiednim obuwiu – przyczyniają się do wytwarzania przez mózg nowych neuronów. Komórki nerwowe namnażają się w obszarze odpowiedzialnym za zapamiętywanie, za podzielność uwagi i za koncentrację. Co więcej, trening oparty na wysiłku tlenowym wzmaga produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia będących naturalnymi odpowiednikami morfiny (endorfina = endogenna morfina). Ich poziom utrzymuje się w organizmie nawet kilka godzin po treningu, dlatego szczególnie polecam trening poranny, który daje solidnego kopa motywacyjnego na pierwszą połowę dnia.

Kiedy nasz kanapowy Janusz zrobi przerwę od zaciętego boju w sekcjach komentarzy i poświęci czas na bieganie, po 3 miesiącach przestanie mieć potrzebę uzewnętrzniania swoich frustracji. Za sprawą endorfin zwiększy się radość z życia naszego dzisiejszego bohatera, którego zregenerowany umysł zacznie lepiej sobie radzić z codziennymi problemami. Mało tego – pan Janusz straci na wadze i łatwiej będzie mu odkleić się od fotela, aby ruszyć do, nie jak dotąd wirtualnego, a prawdziwego lasu. Dodatkowo nasz bohater będzie w stanie przemierzyć większe połacie terenu, również pod obciążeniem ekwipunku. Co ważne – aspirujący survivalowiec będzie się też rzadziej zniechęcał, załamywał i rozdrażniał. Tym samym – zmniejszy się prawdopodobieństwo podjęcia złej decyzji. To właśnie dlatego kondycja psychofizyczna w survivalu jest tak ważna.

Jednak tężyzna fizyczna i umysłowa po treningu aerobowym nie wystarczą, aby nasz bohater poradził sobie w sytuacji survivalowej. Moment, kiedy pan Janusz przestanie łapać zadyszkę podczas biegu, będzie sygnałem do rozpoczęcia właściwego treningu interwałowego.

Czym są interwały i dlaczego pomogą zyskać formę?

Najprościej mówiąc, trening interwałowy to trening podzielony na następujące po sobie fazy maksymalnego wysiłku i krótkiego odpoczynku. Bardzo popularną formą interwałów jest tzw. tabata, gdzie przez 20 sekund wykonuje się określone ćwiczenie, na przykład przysiad z wyskokiem, z maksymalną intensywnością, a następnie przez 10 sekund trwa odpoczynek. Na pełen trening składa się 8 ćwiczeń w 1-3 obwodach.

Jedynym minusem interwałów jest stosunkowo wysoki próg wejścia, dlatego pan Janusz musiał zacząć od aerobów. Przed rozpoczęciem treningu interwałowego kondycja fizyczna naszego bohatera musi znajdować się przynajmniej na przeciętnym poziomie, inaczej nie da rady ukończyć wszystkich obwodów.

Jakie są przewagi interwałów nad treningiem aerobowym?

  1. Przyspieszony metabolizm, a co za tym idzie – spalanie tkanki tłuszczowej do 48 godzin po treningu. W przypadku aerobów ma to miejsce tylko w trakcie trwania treningu.
  2. Krótki czas treningu: do 20 minut. Trening aerobowy może trwać nawet 2 godziny, a i tak nie przyniesie porównywalnych efektów.
  3. Organizm podczas interwałów nie przyzwyczaja się do wysiłku tak szybko, jak w przypadku aerobów. Dzięki temu trening interwałowy jest efektywny przez długi czas.

Przykładowy trening survivalowy oparty o tabatę

Internet pęka w szwach od gotowych programów treningowych, z których pan Janusz może skorzystać na dobry początek. Polecam jednak mój autorski trening, który wykonuję w celu zachowania wysokiego poziomu kondycji koniecznego w survivalu. Tężyzny wymagają ode mnie także kandydaci do jednostek specjalnych biorący udział w moich szkoleniach z nawigacji w terenie. Program ćwiczeń pomógł mi ukończyć z niezłym wynikiem ekstremalne zawody terenowe Grom Challenge (bieg na 25 km z licznymi przeszkodami) i okazał się pomocny w przygotowaniach do wypraw poza Alpejskie i Norweskie szlaki.

Mój plan ćwiczeń oparty jest o tabatę, czyli o bardzo intensywny trening interwałowy, który daje maksymalne efekty przy minimalnym nakładzie czasu. Ćwiczenia można wykonywać wszędzie, niezależnie od dostępności sprzętu. Dlatego pozbawiony domowej siłowni Janusz powinien docenić mój trening, zwłaszcza jeśli na co dzień lawiruje pomiędzy pracą a dwójką małych dzieci. Przy dorastających szkrabach ciężko znaleźć czas na klasyczny trening, który trwa minimum godzinę. Tabata to jedyne 4-20 minut dziennie, po których oczywiście nie należy się spodziewać sylwetki Pudziana. Trening jest nastawiony przede wszystkim na zwiększenie wydolności i wytrzymałości organizmu, przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej.

Rozpoczynamy krótką rozgrzewką – odpowiednie będą np. trucht, skipy, pajacyki i wymachy ramion. Następnie przechodzimy do treningu właściwego, wypunktowanego poniżej. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund z maksymalną intensywnością, starając się zrobić jak najwięcej powtórzeń. Następnie odpoczywamy przez 10 sekund i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Ćwiczeń w obwodzie jest 8 i nietrudno obliczyć, że taki trening trwa jedynie 4 minuty + czas na rozgrzewkę.

Śmiesznie mało, prawda? Tymczasem tyle wystarczy do przyśpieszenia metabolizmu na cały dzień. Efekt? Organizm pana Janusza zachowuje się tak, jakby przez cały dzień biegał truchtem, podczas gdy np. pracuje w tym czasie za biurkiem. Jednak, aby tak się stało, trening musi być wykonać na maksa, do całkowitego zmęczenia. Z czasem nasz bohater może dokładać kolejne obwody, wydłużając tym samym czas trwania i efektywność. Między obwodami (8 ćwiczeń) robimy 2 minuty przerwy.

W nawiasach podaję ćwiczenia lżejsze, które przydadzą się, jeśli Janusz na jakiś czas zawiesi swój trening, a następnie znowu będzie chciał go wznowić. Do odmierzania czasu polecam aplikacje MyTabata (android) i Tabata Timer (ios).

Wszystko jasne? No to rozgrzewka i jedziemy!

  1. 20 s - uginanie ramion w podporze przodem / pompki (lub pompki na kolanach)
  2. 10 s - odpoczynek
  1. 20 s - przysiady z wyskokiem
  2. 10 s - odpoczynek
  1. 20 s - dipy na ławce / krześle / zwalonym pniu drzewa
  2. 10 s - odpoczynek
  1. 20 s - podciągnięcia na drążku / gałęzi nachwytem (lub schodzenie z podporu przodem do planka)
  2. 10 s - odpoczynek
  1. 20 s - podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (lub brzuszki)
  2. 10 s - odpoczynek
  1. 20 s - mountain climber
  2. 10 s - odpoczynek
  1. 20 s - burpees (lub przysiady z wyskokiem)
  2. 10 s - odpoczynek
  1. 20 s - podciąganie na drążku / gałęzi podchwytem (lub pompki na kolanach)
  2. 10 s - odpoczynek

Koniec treningu lub 2 minuty przerwy i powtórka.

Tabata jest wystarczająca do zachowania dobrej kondycji fizycznej, jednak nie powinno sięjej wykonywać częściej niż 3-4 razy w tygodniu. Interwały najlepiej przeplatać lekkimi treningami aerobowymi, takimi jak bieganie, rower, pływanie, trekking, a nawet zwykłe spacery.

Po kilku miesiącach tabaty Janusz będzie fizycznie gotowy, aby sprostać wyzwaniom w głuszy. Ciało to jednak jedno, a wiedza – drugie, dlatego serdecznie polecam porady survivalowe zgromadzone przez lata na naszym blogu.

Autor: Kajetan Wilczyński

Redakcja: Tomasz Świgoń

Pokaż więcej wpisów z Lipiec 2022

Dbamy o Twoją prywatność

Nasz Sklep wraz z Zaufanymi Partnerami przetwarza Twoje dane osobowe zbierane w Internecie np. IP Twojego urządzenia oraz informacje zapisywane za pomocą technologii służących do ich śledzenia i przechowywania, takich jak pliki cookies, sygnalizatory www lub innych podobnych technologii.

Pliki cookies wykorzystywane są w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności, a także w celach analitycznych, marketingowych, oraz aby dostosować treści do Twoich preferencji i zainteresowań w tym także do wyświetlania spersonalizowanych treści (reklamowych) oraz do poprawnego działania strony internetowej. Warunki przechowywania lub dostępu do cookie możesz określić w Twojej przeglądarce.

Klikając „ZGADZAM SIĘ, CHCĘ PRZEJŚĆ DO STRONY” wyrażasz zgodę na stosowanie ciasteczek zgodnie z ustawieniami Twojej przeglądarki oraz na dostosowanie treści na stronie naszego Sklepu do Twoich preferencji, a także w celach statystycznych i marketingowych, w tym do wyświetlania spersonalizowanych treści (reklamowych). Zgodę możesz wycofać w dowolnym momencie poprzez usunięcie plików cookies z przeglądarki z danego urządzenia końcowego.

Jeżeli klikniesz „NIE WYRAŻAM ZGODY” - nie będzie możliwe wejście na stronę Sklepu.

NIE WYRAŻAM ZGODY
ZGADZAM SIĘ, CHCĘ PRZEJŚĆ DO STRONY
pixel